讲点武德
王大猫猫
两个运动科学专业出身又钟情运动的中年人。 在这讲点和运动相关的事儿。 有科学，有实证；有经验，有大佬；有插科打诨，也有故弄玄虚。 岁月如斯，已不是以武犯禁的年代，还是讲点武德吧。 大猫：北京体育大学运动医学硕士，美国国家体能协会认证体能训练专家/私人教练（NSCA-CSCS/CPT），12年跑龄，力量型跑者，全马PB333，多次百公里和超马完赛 侯珏：首都医科大学康复治疗技术学士，香港理工大学运动物理治疗硕士，全马pb241，半马116，北京医师跑团成员，阿迪达斯签约精英运动员
最近更新 2026-08-30
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共 70 集070 想要无伤完赛HYROX？一份适合你的针对性训练指南来啦
HYROX应该是近一年来，运动相关行业最火的关键词，有一种在这个行业中不谈HYROX都不是“运动人”的状态，而当我们看到相关内容、流量和子弹飞了这么长时间之后，也逐渐看到了一番“众生相”。我们继续来聊一聊如何无伤完赛一场HYROX。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信，小助理会将您拉进听友群中 01:52 你应该具备一个什么样的体能储备，再去参加HYROX 09:33 参加HYROX都要具备哪些能力？怎么判断自己满不满足？ ¨有氧能力：能连续跑完8km，评估对应的主观疲劳程度 ¨单侧下肢力量和对称性：单腿臀桥、保加利亚分腿蹲、无支撑单腿提踵 ¨核心抗旋和抗侧屈：帕洛夫抗旋转（帕洛夫推）、俄
2026-08-301 小时 4 分钟069 HYROX真的是“有腿就行”吗？报名前，你需要了解的损伤风险和危害健康的严重不良事件
HYROX应该是近一年来，运动相关行业最火的关键词，有一种在这个行业中不谈HYROX都不是“运动人”的状态，而当我们看到相关内容、流量和子弹飞了这么长时间之后，也逐渐看到了一番“众生相”。无论肯定还是否定，无论赞扬还是攻击，这都是一个运动最美好的时刻，带着懵懂、稚嫩、不确定性和一股初生牛犊不怕虎的冲劲，我们来聊一聊HYROX。 匿名简陋版HYROX损伤调查问卷 或扫描下方二维码填写问卷 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信，小助理会将您拉进听友群中 03:14 HYROX的赛事结构 05:00 为什么HYROX的每一个单项看起来都很简单，一做起来就累的不行，是我太菜了吗？ 10:51 都是什
2026-08-231 小时 23 分钟068 青少年近视如何防控？书桌照明设备选择要怎么避坑？蓝光到底需要防吗？
本期节目我们依然请到了光学工程专业的嘉宾奶昔羊，再来和大家聊聊在日常生活中的会用到的光学和用眼知识！ 生活化用眼&光学小课堂开课啦，赶快搬个小板凳一起来听听吧～ 眼部系列单集 066 再聊眼部“防晒”——对眼睛伤害最大的，恰恰是你看不见的那些光 061 眼部防晒比脸更重要，但90% 的人都做错了！ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期嘉宾：奶昔羊 光学工程专业，生物光子学方向博士，播客 Byte.Coffee 节目主播 02:07 “离焦镜”真的能够防控儿童近视吗？是什么原理？ 07:34 2026版《近视防控指南》的内容更
2026-08-091 小时 11 分钟067 睡个好觉，真的很难吗？
我们经常讨论各种恢复方式和技术，如按摩、筋膜枪/刀、正念、营养品等等，但我们都不否认或者默认，睡眠是人类最为天然、有效的恢复方式，然而，在高节奏的现代社会，在“既要也要还要”的高压工作中，睡不着、睡不好、早醒等睡眠障碍成为影响很多人的“无声之痛”。今天，我们就来聊一下，如何能睡个好觉。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期节目由EIGHTSLEEP赞助播出，这是今年刚正式进入中国，来自硅谷的深度睡眠解决方案。不用换你现有的床垫儿，它就是一层水循环温控床套，直接铺上去就能用，一整夜替你动态调温，入睡时主动降温，帮你更快沉下去。
2026-07-261 小时 11 分钟066 再聊眼部“防晒”——对眼睛伤害最大的，恰恰是你看不见的那些光
我们在 061 眼部防晒比脸更重要，但90% 的人都做错了！ 这期给大家简单科普了眼睛防紫外线的重要性，并且评论区出现了一位眼部光学领域的专业人士。 今天我们就请她来节目里，除了更正上期节目我们表达不够准确的地方，还会更深入的跟大家聊一聊紫外线是怎么伤害你的眼睛的，以及一个稍微有点硬核的知识点：东西看不清，不一定是因为光不够亮 🔥🔥眼部紫外线指数速查小工具 by 奶昔羊🔥🔥 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期嘉宾：奶昔羊 光学工程专业，生物光子学方向博士，播客 Byte.Coffee 节目主播 02:05 第61期
2026-07-1243 分钟065 既然拉伸不能瘦腿，那还有必要做吗？
拉伸有用，但有附加条件，位置（解剖结构、拮抗肌）、强度、频率均做到精准的拉伸才是对整体健康、预防运动损伤、提升运动表现有用的身体活动方式。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:34 既然拉伸不能瘦小腿，那拉伸还有什么作用呢 04:46 拉伸更适合在什么时候进行？运动前为啥不适合拉伸？ 11:31 拉伸拉的是关节还是肌肉？ 17:10 顶级运动员都不进行拉伸吗？ 20:15 拉伸对降低运动损伤发生率有作用吗？ 27:16 柔韧性指什么？和关节活动度说的是一回事吗？ 31:59 拉伸的三个层级 42:22 什么时候应该进行拉伸
2026-06-281 小时 1 分钟064 久坐是怎么杀死你的屁股的
如果想要翘臀，就不要久坐。 久坐，会让一个认真训练的人的每一次臀冲、硬拉、壶铃摇摆的汗水化为软塌塌的屁股。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:17 我们在本期聊的“屁股死了”指的是哪种状态？ 07:54 简单的臀部力量自测 12:12 坐多屁股就开始死了？ 22:07 死臀综合征是怎么坐出来的 25:13 即使都处于久坐状态，女性的屁股普遍更塌陷一些，是错觉吗？ 29:00 除了让屁股变塌，久坐还有哪些影响（盆底肌、腘绳肌、坐骨结节滑囊炎） 44:34 怎么能抢救一下死去的屁股？ 参考文献 [1] Monitoring
2026-06-141 小时 12 分钟063 越爱运动的人，脑子越灵光？运动是如何改变大脑的
运动不只能强身塑形，居然还能改造大脑、提升脑力！今天来聊一聊运动如何改变大脑，什么样的运动对大脑功能的改善更有效。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:27 运动控制和运动层级 06:06 不同大脑功能的发育阶段和时间窗口 11:11 不同运动的复杂程度 17:34 成年之后，运动对大脑功能的提升作用 22:26 运动对大脑工作效率的改善，和对BDNF（脑源性神经营养因子）的刺激作用 36:24 对于长期运动的选择建议 41:52 不同运动形式和运动时长的选择建议 参考文献 [1] BOLDRINI M, FULMORE
2026-05-3153 分钟062 一抬腿大胯就“咣咣响”，这事严重吗？——聊聊弹响髋
感谢健康调味松鲜鲜对本期节目的支持。 松鲜鲜，是一家2020年创立的健康调味品牌，全线产品生产过程不额外添加化学提鲜剂、不添加白砂糖和多余添加剂，坚持减钠、控糖、成分自然的健康理念。品类主要涵盖松茸调味料、酱油、蚝油、复合调味汁四大类，为中国家庭提供健康且好吃的减钠调味解决方案。 【为什么我们想推荐松鲜鲜减钠组合？】点击链接购买：[点我购买] • 松鲜鲜松茸调味料：【集减钠增鲜于一身】控制日常总钠摄入！鲜味来自松茸、10种果蔬和自然发酵食材，适合有减钠需求的家庭。 • 松鲜鲜减钠一品鲜酱油：【真减钠不减鲜】松鲜鲜不是靠兑水来减钠，通过电渗析技术过滤钠离子，比普通酱油钠含量更低，同时不额外添加化
2026-05-1858 分钟061 眼部防晒比脸更重要，但90% 的人都做错了！
随着夏天的临近，越来越多的人开始注意皮肤防晒。其实眼部的防晒更重要，但绝大多数人都没防到点子上 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:24 关于眼部防晒最重要的冷知识 11:28 紫外线暴露对眼部会造成哪些危害 29:00 如何做好眼睛的防晒 42:47 头发也需要防晒，你知道吗？ 51:12 关于头发防晒的冷知识 参考文献 1. KABAI P. Androgenic alopecia may have evolved to protect men from prostate cancer by increasing sk
2026-04-2658 分钟060 关于过度训练和过度训练综合征（OTS）你了解多少？
日常生活中经常听到周围朋友在连续几次大强度训练之后，感叹自己“过度训练”了，那么，你真的了解过度训练状态和过度训练综合征吗？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:16 过度训练的三个阶段：功能性过度训练（functional overreaching）、非功能性过度训练（nonfunctional overreaching）和过度训练综合征（overtraining syndrome） 07:18 过度训练的两种类型：交感型/副交感型 09:25 过度训练和OTS的危害 22:43 过度训练和OTS的流行率 28:37 如
2026-04-121 小时 7 分钟059 我们能避免运动中的猝死吗？（第013期重发）
本期更新于2026年3月25日，惊闻张雪峰老师猝死，特地把之前聊过的这期再更新出来，希望能帮助大家 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:43 运动中的昏厥现象 05:31 马拉松运动的猝死发生率 07:00 运动前的筛查能彻底避免猝死的发生吗？ 08:54 运动前我们能进行哪些筛查项目？ 11:35 插一点关于运动高血压的内容 14:10 静息心率过低时，可能有必要遵医嘱进行动态心电监测 16:12 更进一步也更贵的筛查项目：心脏超声 21:06 运动与健康之间的关系：并不是线性的 22:34 长期进行大量耐力运动对心血管
2026-03-251 小时 1 分钟058 我的跑姿，怎么这么难改！？
在跑姿的主题上，我们经常陷入或者有预谋诱导一种误区，我们迫切地需要一种低耗能（低心率）、无伤的跑步技术/跑姿，这里面有两点显而易见的矛盾。1.人类的运动或者地球上的有机体的活动，从来不以低耗能为目的，而是以高效率为目的。2.人类自身具备趋利避害的本能。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:17 本期主要内容快问快答 12:21 跑姿为什么这么难改？ 27:02 一个理想的跑姿应该是什么样的 31:19 怎么评估自己的跑姿好还是不好 46:15 在健身房做了很多功能性训练，但是怎么没办法体现在跑姿上 48:43 推荐的一些有
2026-03-231 小时 15 分钟057 健身人的避坑指南：酒喝到位，训练白费！
如果春节聚餐一定要打个全场，运动就先放一放。 酒精是导致心源性猝死的明确危险因素，酒后去游泳的溺水风险是不喝酒的10倍，一半的滑雪严重运动损伤与饮酒相关。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:13 美国运动医学会（ACSM）的观点和立场 04:58 偶尔过量饮酒的标注和危害 09:31 马拉松/越野跑赛后饮酒对恢复的影响 18:21 醒酒跑可取吗？ 24:47 喝酒可以助眠？ 26:49 饮酒与体温调节 29:34 喝酒对耐力运动表现的影响 33:53 喝酒对力量训练的影响 40:50 “安全饮酒量”存在吗？ 43:49
2026-03-011 小时 14 分钟056 力量和耐力同时练的营养摄入、健康收益和专项训练——聊聊同期训练（下）
书接上回，这期继续聊聊同期训练的营养摄入建议、对大众人群比较重要的健康收益和不同项目的训练建议 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 04:05 同期训练中碳水化合物的摄入建议 06:40 同期训练中蛋白质的摄入建议 09:42 谨慎推荐两种可以额外补充的补剂 15:33 睡眠对同期训练恢复的影响 22:15 同期训练形式对健康的改善 32:10 对青少年进行同期训练的建议 34:44 对老年人进行同期训练的建议 41:50 同期训练的性别差异 47:51 自行车项目的同期训练 53:35 长跑/马拉松项目的同期训练 62:30
2026-02-031 小时 12 分钟055 力量和耐力同时练，能变成大肌肉马拉松高手吗——聊聊同期训练（上集）
说起减重、减脂、减肥，各种争议、信息差和智商税就来了，有人说只练有氧不减肥、只练力量不减肥，而我在和王老师共同学习“同期训练”这本书之前，一直认为最有效的减肥方式是——有氧+无氧，但实质上，我们先说一个结论，无论是哪一种方式，只要足够的量，在减肥开始的阶段，比如8-12周之间，都是有效的，但对于想在某一项运动中获得更高运动表现的朋友，要不要将力量和耐力放在一起练，可能就需要说道说道了。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 03:47 什么叫同期训练 04:34 同期训练的叠加效应 10:09 同期训练之间的干扰效应 12:30
2026-01-2554 分钟054 爬不了一层楼or走个路都喘，你的身体要出大事了！
随着智能手表和手环的普及，越来越多的人可以“无痛”地了解到自己的最大摄氧量的指标。厂商们也贴心的提供了分级标准，供大家参照，但对于持续维持耐力训练的人，可能一直处于击败全国99%的水平；而对于久坐、久躺的缺乏运动习惯的人来说，可能常年处于最低水平。反正都这样了，那就这样吧。 本期节目，我们想再聊一聊摄氧量这个“网红”指标，多高是高，多低是低？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 03:13 最大摄氧量是什么？这个指标有什么用？ 05:46 心肺适能（最大摄氧量）低，有哪些健康危害 19:03 心肺适能多低是低？附Cooper T
2026-01-0448 分钟053 你真的需要看见凌晨4点的城市吗？
是不是也曾被“早起毁一天”的经历困扰过？当闹钟在清晨响起，有些人能一跃而起，精神焕发；而另一些人（可能就是屏幕前的你）却感觉像被抽空了灵魂，一整天都昏昏沉沉。别急着自我怀疑，这真的不是懒，科学告诉你，很可能是你的“出厂设置”不一样。 原来，我们每个人都有自己的“作息类型”，就像有人天生擅长跑步，有人天生音感好一样，你是“晨型人”还是“夜猫子”，很大程度上是由基因决定的。对于那些天生的夜猫子来说，强行早起就像让一个习惯下午训练的职业运动员突然去参加清晨的集训，身体会发出强烈的“抗议”——比如压力激素皮质醇飙升，让你更容易感到疲劳、烦躁，甚至增加受伤的风险。让我们结合主播的经验，一起聊一聊那个被早
2025-12-211 小时 0 分钟052 大众健身领域最大背锅侠——乳酸：“为我发声！”
乳酸，是近年来科研领域的热点话题，是nature、science等顶刊的“常客”，但在大众健身&跑步圈子中，它仍然背负着无数屈辱的“骂名”。 跑步跑不动了，是乳酸的锅；撸完铁酸痛，是乳酸的锅；无意有意间错过的蹲腿日，是乳酸的锅。 人类与乳酸的交情已经有200多年的历史，但在近几十年，我们又在不断地重新认识这位老朋友。二位主播并未希望大而全地讲清楚乳酸的前世今生，只想以简短的篇幅为乳酸摘掉几口“黑锅”。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 04:25 乳酸是代谢废物的终产物吗？ 06:26 累的运动不下去，是因为乳酸造成的吗？ 0
2025-12-0736 分钟051 不止是支撑：你的骨骼和肌肉，藏着怎样的一生守护？
本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。 本季企划由蚂蚁保赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保选优选平台，市场上千款产品优中选优。上支付宝搜【蚂蚁保】就能找到，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。 当我们的手第一次握紧妈妈的手指，身体的世界在那一握之间须臾展开。当我们的胫骨开始发力成长，多彩的世界在少年不知疲倦的探索中渐次呈现。当我们登临远山、攀爬高峰，股四头肌与三角肌虽然不断地抱怨“酸痛”，但
2025-11-241 小时 4 分钟
