自然之路
Elijah的路径
《自然之路》是 Elijah 主理的中文播客，围绕训练、身体、自然生活、个人成长与长期主义展开。 不只是健身，也不只是运动表现。这里关注一个人如何通过训练认识自己，通过身体建立秩序，通过阅读和思考找到方向。 一起保持强健的体魄，日更的脑袋。 【关于主播】 Elijah，中国体能教练、壶铃运动员、世界冠军，现居新西兰奥克兰。 2015 年进入健身行业，从私人教练起步，逐渐深入功能性训练、壶铃竞技与教练教育。2017 年，22 岁的他独自前往俄罗斯圣彼得堡学习壶铃，这段经历成为他职业道路的重要转折点。 作为运动员，长期代表中国参与国际壶铃赛事，后在新西兰、澳大利亚等地持续参赛，获得全国级与世界级荣誉。同时以教练、课程研发者与培训讲师的身份，推动壶铃与功能性训练在中国的发展。 2022 年，参与中国国家队体能训练工作，服务备战巴黎奥运周期等高水平项目。如今在奥克兰从事青少年体能训练、功能性训练教学与内容创作。 从早期 vlog 到如今的《自然之路》，他持续用真实经历与专业知识，分享训练、成长、海外生活、读书思考与自然生活方式。
最近更新 2026-09-03
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共 112 集Vol.112 增肌期怎么吃不长肥肉？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。 这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。 你会听到： 壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主动降到68公斤
2026-09-0332 分钟Vol.111 对话邵艾伦Alan，如何学习并掌握一门语言？
【嘉宾介绍】 【内容简介】 英文说得好的人很多，但很少有人的素材库，是几百场和全球陌生人随机视频聊天攒出来的。 这一期，请到Bilibili知名英语教学博主邵艾伦Alan，聊聊"如何掌握一门语言"这件事，从他自己的真实经历，到一个可能会颠覆很多人认知的核心观点。 你会听到： Alan的自我介绍，以及"国际尬聊"这个系列，最初是怎么诞生的；一条"行动优先"的自媒体赛道感悟；一个很多人的幻想被戳破的真相——海外语言浸泡环境，很难被复制，也不是学好语言唯一的路；为什么绝大多数人，从一开始就低估了语言这件事的真实难度；双语青少年、清北高材生、国际学校学生，口语表现之间的真实差异，可能和你想的不一样；全
2026-09-0244 分钟Vol.110 如何正确补充电解质？市面上的"运动饮料"，是饮品，不是补剂
【听友福利】 留下你的高质量评论，评论区抽取三位听友，送出三盒电解质浓缩液 【内容简介】 很多人运动时出现头晕、抽筋，第一反应是"我是不是受伤了""是不是今天状态不好"，但大多数情况下，答案可能简单得多——电解质流失。 这一期，请到迈胜的晟杰，把电解质这件被严重低估的事，从机制讲到实操。 你会听到： 电解质本质上是让神经信号能够正常传递的电力系统，靠钠钾泵维持的细胞电位差在工作；夏天心率升高，除了散热需求，还有一个被低估的原因——电解质和体液流失；一组真实数据——晟杰本人在30度高湿的天气里跑步1小时，电解质流失接近2000毫克，而市面上一瓶运动饮料往往只有200毫克，完全不够；渗透压这个初中
2026-09-0148 分钟Vol.109 运动如何改善焦虑？为什么运动后焦虑缓解得越明显
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 站上壶铃世锦赛的赛台之前，心跳加快、手心出汗、反复想上厕所——这些反应，Elijah这些年几乎每次都会经历。但有一件事，是反复验证过的：赛前那段真正让身体动起来的热身时间，几乎每次都能让这种焦虑，从压垮人的东西，变成能被使用的能量。 这一期，讲清楚"运动能缓解焦虑"这句话背后，到底发生了什么——从杏仁核到具体的分子机制。 你会听到： 大脑处理恐惧和焦虑的核心结构杏仁核，
2026-08-3120 分钟Vol.108 35岁后健身，应该优先训练哪些部位？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【课程花絮】 【内容简介】 我们之前讲过35岁之后身体哪些系统最先开始出问题——骨密度、心肺功能、认知处理速度。这一期，把它做成行动版：不是讲哪里会衰退，是讲清楚，如果你现在35岁上下，训练计划里应该优先分配给哪些部位。 你会听到： 一个可能会让很多人意外的优先级——握力训练，一项追踪17个国家14万人的研究显示，握力是比收缩压更强的死亡预测指标，也和痴呆症风险直接相关；骨密度需要的
2026-08-3026 分钟Vol.107 新手第一年力量训练该怎么练，从神经适应到周期化的完整路线图
【内容简介】 我带过的新手学员里，最常见的一个心态，是急于求成——第一周就想上大重量，看到网上的健身网红分享，觉得练成雕刻般的身材是一件很容易的事。这几乎是每一个刚接触系统训练的人都会踩的坑，包括Elijah自己刚开始训练壶铃的时候。 这一期，把新手第一年，从神经适应的分子机制，到具体的周期化安排，讲成一份完整的路线图。 你会听到： 一个真实的起步故事——2015、2016年，靠看国外运动员的视频自学壶铃，在圈子里小有成绩，直到出国比赛才发现真实差距有多大；教练不让加重量的那段"煎熬"岁月，两颗12公斤练了将近一个月，身边人都在用二十几公斤拍视频；一个高翻卡在90公斤的真实困惑，以及为什么这更
2026-08-273 分钟Vol.106 如何正确提升你的最大摄氧量？甜菜根到底有用吗？
【听友福利】 评论区留下高质量评论，选三位幸运听友，送出三盒迈胜甜菜根饮 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 最大摄氧量，这几年被讨论得很多，但很多人对它的印象，还停留在"戴呼吸面罩在跑步机上跑到力竭"的运动员专属指标。 这一期，请到迈胜的晟杰，把这个被严重低估的健康信号，从机制到实操，彻底讲透。 你会听到： 一项追踪5107名男性长达46年的研究——不同心肺耐力层级的人，预期寿
2026-08-2655 分钟Vol.105 如何提升免疫力？高强度运动一定会影响免疫力吗？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "提升免疫力
2026-08-2523 分钟Vol.104 熬夜后应该如何补救？什么是REM反弹？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "睡眠债"这
2026-08-2415 分钟Vol.103 如何制定臀部完美训练计划，训练量与臀肌训练科学
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【节目赞助商】迈胜 扫描下方二维码，进入迈胜小程序： 专属优惠：自然之路听友专享8.5折，优惠码：ELIJAH 满任意金额可用，最多减200元，活动时间 2026年8月18日 - 2026年11月15日。 【内容简介】 "完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。 你会听到： 一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，
2026-08-2354 分钟Vol.102 为什么肠燥症这么常见？如何正确执行“低FODMAP”饮食？
【内容简介】 华人吃得很健康——蔬菜水果多吃，油炸食品能避就避。但为什么肠躁症（IBS）还是越来越常见？ 这一期，请到在新西兰做了近20年临床营养师的Jennifer，从医院外科、加护病房，到现在专注肠胃科的私人诊所。整整80分钟，把IBS这件事从诊断到治疗，一次讲透。 你会听到： 低FODMAP饮食，是一个短期的诊断工具，不是终身饮食方式，但很多人要么半途而废，要么误以为要吃一辈子，两种做法都是最不该做的。 【英文翻译】 irritable bowel syndrome (IBS) 肠易激综合征（肠躁症） inflammatory bowel disease (IBD) 炎症性肠病 Coel
2026-08-201 小时 25 分钟Vol.101 新手如何解锁第一个10公里跑
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 10公里，对一个完全没有跑步习惯的人来说，是一个很微妙的距离——不像5公里那样随便跑跑也能完成，也不像半马全马那样让人望而生畏。它是大多数人第一次真正需要"训练"才能达成的目标。 这一期，请到小红书博主、《清醒剂量》主播、也是一位真正的马拉松跑者——瑞秋，聊透普通人怎么解锁人生第一个10公里。 你会听到： 瑞秋从毫无运动习惯到爱上跑步的真实转变过程；一份训练计划，为什么
2026-08-191 小时 20 分钟Vol.100 对话Lara殿，女性运动，了解自己比任何饮食法都重要
【听友福利】 🎉 第100期 × 4万订阅，双重庆祝 从第一期到今天，整整一百期——谢谢每一位听到这里的你。 这一期，我们请到Lara姐，聊了她十年竞技比基尼生涯里，和食物之间关系的真实转变。 🎁 评论区福利 在评论区分享一段你自己和食物之间的故事——一次成功的调整，一段还在摸索的经历，或者任何你觉得值得说的真实经历，都欢迎。 我们会挑选3位听友，每人送出一双劳拉之星 鲨鱼赤足鞋。 不需要写得多完美，认真、真实，就有机会被看到。 评论区见 【内容简介】 Lara姐，10年健身健美和比基尼比赛经历，曾获比基尼小姐。这一期，把她十年里试过的几乎所有方法，都摊开来聊了一遍。 你会听到： 健美和比
2026-08-181 小时 51 分钟Vol.99 为什么睡眠质量比时长更重要？
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2026-08-1723 分钟Vol.98 如何长期优化与管理皮质醇？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 在评论区留下你的高质量评论，可以是你自己管理压力、改善睡眠的真实经历，可以是对咖啡因摄入时机的实操心得，也可以是听完这期后，你还想追问阿杰的具体问题。 我们会挑选3条评论，每人送出一盒迈胜酸樱桃液。 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑
2026-08-1652 分钟Vol.97 多巴胺和血清素如何影响你的生活？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 感谢神气小鹿品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37696771?shop_id=498131482 夏天盖什么睡觉，其实是个挺让人纠结的问题——不盖任何东西，吹着空调容易着凉，尤其是后半夜温度降下来之后;盖一条普通的薄被，又经常闷得慌，一觉醒来被子都踢到床角去了。小冰被Pro2.0，解决的就是这个中间地带的问题。 ✔足够凉快 双面凉感升级，凉
2026-08-1322 分钟Vol.96 【付费】力量训练平台期如何突破？
【内容简介】 如果你已经训练了半年以上，大概率经历过这种感觉——重量卡在一个数字上，怎么练都上不去，甚至开始怀疑自己是不是天赋到顶了。 这一期，把平台期这件事，从机制到解法，认真讲一遍。 你会听到： 平台期真正的成因，往往不是"到了极限"，是训练变量太久没升级；周期化训练的三种模型，以及为什么"减量周"可能是被低估的、最有效的单一工具；一个判断该不该加量的简单方法——最后一组检验法；以及一个真实的个人训练经验——硬拉卡在160公斤很久，170公斤只能做5-6个，从来不敢尝试180公斤，直到开始针对性强化大腿后侧这个薄弱环节，几周之后，170公斤能轻松做6个以上，190公斤，第一次尝试就拉起来了
2026-08-123 分钟Vol.95 减脂期间外食聚餐怎么吃不破功?
【听友福利】 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 一顿高热量的聚餐，从数学上讲，根本撼动不了你一整周甚至一整月的进度。真正让人前功尽弃的，从来不是这顿饭本身，是吃完之后那种"算了，反正已经破功了"的连锁反应。 这一期，聊聊外食、聚餐、出差，怎么吃才能既不破坏目标，也不活得像个苦行僧。 【收听攻略】 01:24 正式开场：之前讲了很多"该吃什么该吃多少"，但外食才是真正的难题 01
2026-08-1113 分钟Vol.94 为什么你减脂后体重会反弹？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【听友福利】 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 上一期讲减脂机制的节目，是播客目前播放量最高的一期。评论区里出现最多的一句话是——"道理都懂，但减不下去，或者减下去了又反弹回来"。 这一期，认真
2026-08-1014 分钟Vol. 93 第三期AMA，我与听友共创的健身知识问答
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【加入听友群】 【内容简介】 这一期AMA，形式和前两期不一样——不是打字问题被念出来，是听友直接录了语音留言，剪进节目里，当场回答。 所以今天的节目是与听友们一起共创的。 你会听到： 一个非科班出身、从21岁半路出家的健身教练，到国家队体能教练，这条路上最关键的几步，其实都不是提前规划好的，是不断靠近"能量中心"；一个"先斩后奏"去俄罗斯学壶铃的真实故事，2万块钱、28天、住在教练办公室；"一天都不敢停下来训
2026-08-0949 分钟
