自然之路
Elijah的路径
《自然之路》是 Elijah 主理的中文播客，围绕训练、身体、自然生活、个人成长与长期主义展开。 不只是健身，也不只是运动表现。这里关注一个人如何通过训练认识自己，通过身体建立秩序，通过阅读和思考找到方向。 一起保持强健的体魄，日更的脑袋。 【关于主播】 Elijah，中国体能教练、壶铃运动员、世界冠军，现居新西兰奥克兰。 2015 年进入健身行业，从私人教练起步，逐渐深入功能性训练、壶铃竞技与教练教育。2017 年，22 岁的他独自前往俄罗斯圣彼得堡学习壶铃，这段经历成为他职业道路的重要转折点。 作为运动员，长期代表中国参与国际壶铃赛事，后在新西兰、澳大利亚等地持续参赛，获得全国级与世界级荣誉。同时以教练、课程研发者与培训讲师的身份，推动壶铃与功能性训练在中国的发展。 2022 年，参与中国国家队体能训练工作，服务备战巴黎奥运周期等高水平项目。如今在奥克兰从事青少年体能训练、功能性训练教学与内容创作。 从早期 vlog 到如今的《自然之路》，他持续用真实经历与专业知识，分享训练、成长、海外生活、读书思考与自然生活方式。
最近更新 2026-09-29
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共 128 集Vol.128 白天行为对睡眠的影响
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。 睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。 【收听攻略】 03:55 好好睡一觉只是一个结果 04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上 04:47 你越想要睡着，脑子越清醒 36:00 早晨出门跑步晒太阳，对当晚困意立竿见影 36:38 社交时差：周末睡懒觉 = 每周飞一次时区 37:27 咖啡因堵住腺苷受体，"
2026-09-2958 分钟Vol.127 第四期AMA：五万订阅，回答听友一些关于健身的问题
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR 为什么越练越伤、练了两年没进步怎么破、按月经周期排训练科学吗、增肌减脂总摇摆怎么办…… 从训练、伤病、营养到职业选择与个人成长，每个问题都给了可以直接执行的方案。
2026-09-272 小时 32 分钟Vol.126 健身新手如何正确增肌减脂？
【听友福利】 这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。 参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。 内容简介 练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。 这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从
2026-09-2433 分钟Vol.125 如何正确做到皮肤管理？
【内容简介】 两个"营销话术重灾区"行业的主理人坐在一起，把运动与皮肤的关系扒了个干净——出汗真的能排毒吗？为什么你的汗腺和毛孔根本不是一条路；热水打开毛孔、冷水收缩毛孔？从小被骗到大的护肤谎言；吃辣会爆痘吗？真正的致痘三巨头其实是它们；蛋白粉喝了长痘？机械性痤疮、健身房垫子上的HPV……运动的代价没人告诉你；最被低估的护肤品根本不花钱：睡眠、防晒，再加一件你每天都在做的事；如果只能做三件事：清洁、保湿、防晒。 【收听攻略】 00:01:02 美妆和健身，谁的话术更多？ 00:04:17 出汗能排毒吗？汗腺孔和毛孔是两条路 00:09:51 新陈代谢、糖化与皮肤衰老 00:10:36 日本PO
2026-09-221 小时 27 分钟Vol.124 对话灵魂健身杨老师，如何拥有内在力量？
【内容简介】 十年老友对谈：从壶铃、HYROX 到"薄肌"焦虑，从自媒体干货到"允许自己穷一段时间"。健身博主不制造焦虑的一期——变胖是身体的防御机制，比赛的意义是遇见机遇。像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛。 【收听攻略】 00:00 冷开场金句："机遇是给有准备的人的" 01:19 正式开场：十年老友第一次线上对谈 02:34 十年前 XGBL 小讲堂：率先提出功能/体能训练理念 14:35 "我是一个体能教练/壶铃运动员" 21:00 从壶铃聊到 HYROX 30:56 2019年一年开17场壶铃课的高光与代价 34:20 自媒体干货：流量、粉丝与内容的正循环 44:12 壶铃主线给
2026-09-211 小时 47 分钟Vol.123 如何安排上肢训练计划？
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。 另外
2026-09-201 小时 8 分钟Vol.122 为什么你每天都很累？如何高效恢复精力
【听友福利】 【内容简介】 为什么你明明没动，却累到只想躺着？ 一天坐 8 小时、步数不过万，下午却像被抽空了——很多人以为是自己懒、是缺觉，但真相可能完全相反：你的累，可能正是"不动"造成的。 这期我们把"累"拆成四种，聊一项很反直觉的研究（低强度运动在抗疲劳上竟然赢过了中等强度），讲清楚久坐是怎么把人拖进"越累越不动、越动越累"的恶性循环的，最后给出一套从"不可能失败"的强度开始的五周恢复计划。 如果你的累是长期的、查不出原因的，这条视频也许能帮你找到那条被忽略的路。 ⚠️ 如果疲劳持续数月且伴随其他症状，请优先就医，别只靠调整生活方式硬扛。 【收听攻略】 00:00 开场：没干活却累到只
2026-09-1737 分钟Vol.121 如何做到正确的饮食管理？不掉力量的前提下怎么样持续减重
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能
2026-09-1657 分钟Vol.120 40岁后，力量还能不能有增长？
【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人群抗阻训练研究说明：年龄增长带来的力量和肌肉流失虽然真实存在，但规范的力量训练能够显著改善，甚至部分逆转这种衰退。节目还回答了40岁开始训练多久见效、是否需要
2026-09-1536 分钟Vol.119 补剂完全指南，如何正确选择和使用补剂
【听友福利】 【内容简介】 吃了8年补剂，我现在只留2种。 这期不光讲"吃什么"，还教你"怎么判断"——4个问题识破智商税： ① 解决的是"缺乏"还是"增强"？ ② 证据来自人体实验还是小白鼠？ ③ 效果量级有多大？ ④ 性价比值不值？ 肌酸、鱼油、维生素D、镁、锌、姜黄、南非醉茄、辅酶Q10……12种常见补剂，按证据强度分成三大梯队，一次讲透。 【收听攻略】 00:00 开场：补剂最大的坑不是吃错，是放错位置 02:02 核心观念：生活习惯没做好，再贵的补剂都补不回来 03:10 大实话：证据扎实的 vs 噱头大于证据的 04:20 判断补剂的4个问题 07:46 肌酸 14:41 Omeg
2026-09-1447 分钟Vol.118 为什么你的手腕总反复疼？
【听友福利】 【内容简介】 壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。 你会听到： 本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。 提供两个可以在家操作的 TFCC 简易自测方式；解答训练者高频困惑：为什么新手更容易手腕痛？正握 / 混合握 / 勾握分别对手腕有什么影响？护腕要不要日常佩戴？如何做手腕热身与专项力量训练。 手腕是人体与训练器械之间真正的连接点
2026-09-1332 分钟Vol.117 对话吴景彪：人生如赛场，要“合理用力”
【嘉宾简介】 吴景彪，1989年生，福建南平人，前中国国家举重队男子56公斤级运动员。 11岁开始接触举重，2007年入选国家队，同年首次登上世界赛场。2009年韩国，高阳世锦赛抓举拿了首个世锦赛金牌。2010年土耳其安塔利亚世锦赛，以抓举132公斤、总成绩292公斤，拿下职业生涯首个世界冠军头衔；同年广州亚运会夺冠，抓举133公斤刷新亚洲纪录。2011年巴黎世锦赛，包揽抓举、挺举、总成绩三枚金牌，成为该级别当时公认的世界第一人。 2012年4月伦敦奥运选拔赛，他带着手伤上阵，以总成绩300公斤战胜北京奥运冠军龙清泉，超越亚洲纪录，拿到伦敦奥运会资格。同年伦敦奥运会，最后一把161公斤试举失败
2026-09-101 小时 16 分钟Vol.116 如何判断真正健康的食品？什么是“健康光环效应”
【听友福利】 【内容简介】 今天想聊一个可能会让很多人听了不太舒服的话题——你眼里那些"很健康"的食物选择，很可能正是你一直减不下去的真正原因。不是意志力不够，是一个被反复验证过的心理机制在悄悄干扰你对热量的判断，而且越懂营养、越认真对待健康的人，反而越容易中招。 你会听到： 健康光环效应的完整机制，从最早在餐厅场景里的发现，到"平均化偏差"如何让一份沙拉变成整餐热量的"心理稀释剂"；这个偏差，某种程度上是食品行业深谙心理学之后主动设计出来的；格兰诺拉麦片、坚果酱、鲜榨果汁这些最容易触发效应的具体场景；一个只需要十秒钟的"反向质疑"习惯，就能打断这个自动化判断；也讲了另一个容易走向的极端——过
2026-09-0934 分钟Vol.115 为什么大腿内侧和臀部的脂肪这么难减？
【听友福利】 【内容简介】 腹部的脂肪，很多人抱怨顽固，但如果你问身边的女性朋友，很多人会告诉你，真正让她们头疼的，是大腿内侧和臀部这一圈——这一期，从真实的受体生物学讲清楚，为什么这个部位确实更难减。 你会听到： 脂肪细胞表面两类方向完全相反的受体，以及真正"动手"分解脂肪的那个酶——HSL；大腿臀部区域的这类受体密度，女性可能是男性的十几倍，这背后还有一个从怀孕哺乳角度出发的演化解释；六个高频问题的解答，包括男性的顽固部位在哪、节食能不能"逆转"这个机制；一个很有希望的发现——长期规律训练三五年，可能真的会让身体在运动时突破这套天生的限制；一位学员从"这个部位到底怎么才能瘦"到"我能不能跳
2026-09-0826 分钟Vol.114 如何安排营养周期化？"今天该吃多少"，这个问题本身就问错了
【听友福利】 【内容简介】 很多人对营养的理解，停留在"我现在该吃多少蛋白质、多少碳水"这个静态问题上——这一期，讲清楚为什么这个问题本身，可能就问错了方向。 你会听到： 营养周期化的完整框架——宏观、中观、微观三个时间尺度；"为你即将完成的工作去进食"这个核心理念，以及Elijah自己从"今天该吃多少"到"接下来训练需要什么"的真实认知转变；练低比赛高这类精细化策略，为什么大多数普通训练者不该盲目模仿职业运动员；一段真实的六周自我实验——空腹低强度训练的真实体会和代价；把一整年拆解成基础期、强化期、巅峰期、恢复期四个阶段的具体安排；以及一段很诚实的近况分享——目前体重偏高，接下来几个月会随着
2026-09-0725 分钟Vol.113 胸椎活动度问题如何影响你的健康？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 【内容简介】 肩膀能不能顺畅地举过头顶，下背部会不会莫名其妙地酸痛——答案，经常都藏在肩膀和腰之间那一段，几乎没人会主动想起的脊柱：胸椎。 这一期，把这个经常被忽视的中间地带，讲透。 你会听到： 胸椎的基础结构和它天生活动度受限的原因；一个很多人搞反的认知——你以为旋转身体时在转腰椎，其实转的是胸椎；一条贯穿全期的核心逻辑——胸椎活动度不够，身体不会"完成不了"动作，是
2026-09-0634 分钟Vol.112 增肌期怎么吃不长肥肉？
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 【内容简介】 我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。 这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。 你会听到： 壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主
2026-09-0332 分钟Vol.111 对话邵艾伦Alan，如何学习并掌握一门语言？
【嘉宾介绍】 【内容简介】 英文说得好的人很多，但很少有人的素材库，是几百场和全球陌生人随机视频聊天攒出来的。 这一期，请到Bilibili知名英语教学博主邵艾伦Alan，聊聊"如何掌握一门语言"这件事，从他自己的真实经历，到一个可能会颠覆很多人认知的核心观点。 你会听到： Alan的自我介绍，以及"国际尬聊"这个系列，最初是怎么诞生的；一条"行动优先"的自媒体赛道感悟；一个很多人的幻想被戳破的真相——海外语言浸泡环境，很难被复制，也不是学好语言唯一的路；为什么绝大多数人，从一开始就低估了语言这件事的真实难度；双语青少年、清北高材生、国际学校学生，口语表现之间的真实差异，可能和你想的不一样；全
2026-09-0244 分钟Vol.110 如何正确补充电解质？市面上的"运动饮料"，是饮品，不是补剂
【听友福利】 【内容简介】 很多人运动时出现头晕、抽筋，第一反应是"我是不是受伤了""是不是今天状态不好"，但大多数情况下，答案可能简单得多——电解质流失。 这一期，请到迈胜的晟杰，把电解质这件被严重低估的事，从机制讲到实操。 你会听到： 电解质本质上是让神经信号能够正常传递的电力系统，靠钠钾泵维持的细胞电位差在工作；夏天心率升高，除了散热需求，还有一个被低估的原因——电解质和体液流失；一组真实数据——晟杰本人在30度高湿的天气里跑步1小时，电解质流失接近2000毫克，而市面上一瓶运动饮料往往只有200毫克，完全不够；渗透压这个初中化学概念，怎么解释"为什么光喝水解决不了问题"；一个有趣的发现
2026-09-0148 分钟Vol.109 运动如何改善焦虑？为什么运动后焦虑缓解得越明显
【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 站上壶铃世锦赛的赛台之前，心跳加快、手心出汗、反复想上厕所——这些反应，Elijah这些年几乎每次都会经历。但有一件事，是反复验证过的：赛前那段真正让身体动起来的热身时间，几乎每次都能让这种焦虑，从压垮人的东西，变成能被使用的能量。 这一期，讲清楚"运动能缓解焦虑"这句话背后，到底发生了什么——从杏仁核到具体的分子机制。 你会听到： 大脑处理恐惧和焦虑的核心结构杏仁核，
2026-08-3120 分钟
